Umów się

Czy późne jedzenie powoduje tycie? Prawda czy mit?

Wprowadzenie

Temat jedzenia późnym wieczorem od lat budzi kontrowersje. Wielu ludzi uważa, że spożywanie posiłków przed snem automatycznie prowadzi do przybierania na wadze. Inni twierdzą, że to całkowity mit i liczy się tylko bilans kaloryczny w ciągu dnia. Jak jest naprawdę? Czy późne jedzenie rzeczywiście powoduje tycie? Odpowiadamy na to pytanie, analizując najnowsze badania i fakty.

Skąd wziął się mit o późnym jedzeniu?

Mit o tyciu przez nocne jedzenia wynika głównie z przekonania, że metabolizm zwalnia w nocy, przez co kalorie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, osoby jedzące późno często sięgają po wysokokaloryczne przekąski, co może prowadzić do nadwyżki energetycznej.

Co mówi nauka?

Badania pokazują, że samo jedzenie o późnych porach nie powoduje tycia, jeśli całkowita liczba spożytych kalorii pozostaje w granicach zapotrzebowania energetycznego.

  1. Bilans kaloryczny jest kluczowy – Według badań Aragona i współpracowników, pora spożywania posiłków ma niewielki wpływ na skład ciała, jeśli całkowita ilość kalorii i makroskładników jest kontrolowana.
  2. Metabolizm w nocy nadal pracuje – Nasz organizm nie „wyłącza” metabolizmu po zmroku. Procesy trawienia i spalania kalorii trwają całą dobę, chociaż tempo przemiany materii może się nieco obniżyć podczas snu.
  3. Leptyna i grelina – wpływ hormonów głodu – Jedzenie późno w nocy może zaburzać poziom hormonów regulujących apetyt, prowadząc do zwiększonego uczucia głodu następnego dnia (Nedeltcheva et al., 2009).
  4. Jakość jedzenia ma znaczenie – Osoby jedzące późno często spożywają przekąski bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone, co może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i przyrostu masy ciała (Jakubowicz et al., 2012).

Kiedy późne jedzenie może prowadzić do tycia?

Choć pora jedzenia nie jest najważniejszym czynnikiem, w niektórych przypadkach spożywanie posiłków w nocy może przyczyniać się do przyrostu masy ciała:

  • Spożywanie nadmiaru kalorii – jeśli wieczorne posiłki zwiększają całkowitą podaż kalorii ponad zapotrzebowanie, organizm będzie magazynował nadwyżkę jako tłuszcz.
  • Nieświadome podjadanie – wieczorem często jemy emocjonalnie, wybierając wysokokaloryczne przekąski.
  • Zaburzenia snu – jedzenie tuż przed snem może negatywnie wpływać na jakość snu, co z kolei prowadzi do zaburzeń metabolizmu i zwiększonego apetytu następnego dnia (St-Onge et al., 2016).

Jak jeść wieczorem, by nie przytyć?

Jeśli jesteś osobą, która czuje głód wieczorem, nie musisz rezygnować z jedzenia, ale warto stosować kilka zasad:

Unikaj wysokokalorycznych czy przetworzonych przekąsek. Staraj się wybierać produkty zawierające białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik.

Kontroluj całkowitą ilość kalorii w ciągu dnia. Tyjemy w dużym stopniu przed nadmiar pożywienia. Pamiętaj, liczy się bilans energetyczny.

Nie jedz tuż przed snem. Zostaw minimum1-2 godziny przerwy przed pójściem do łóżka. Daj odpocząć swojemu układowi pokarmowemu.

Zwróć uwagę na jakość snu. Lepszy sen wspomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Wnioski

Późne jedzenie samo w sobie nie powoduje tycia – kluczowy jest całkowity bilans kaloryczny. Jednak wieczorne podjadanie, zwłaszcza wysokokalorycznych produktów, może prowadzić do przekroczenia dziennego zapotrzebowania i sprzyjać przyrostowi masy ciała. Jeśli dbasz o jakość spożywanych produktów i nie przekraczasz swojego zapotrzebowania kalorycznego, możesz jeść wieczorem bez obaw.

Bibliografia

  1. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). „International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2012). „High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss and glycemic control in overweight and obese women.” Obesity, 21(12), 2504-2512.
  3. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2009). „Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks.” The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 126-133.
  4. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O’Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2016). „Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals.” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), 322-331.
  5. Gertig, H., & Przysławski, J. (2011). „Podstawy nauki o żywieniu człowieka.” PZWL.
  6. Jarosz, M. (2020). „Normy żywienia dla populacji Polski.” Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH.